Przydałoby Ci się nieco schudnąć, ale ciągle narzekasz, że nie masz na nic czasu, a tym bardziej na większą ilość ruchu? Eksperci zalecają wypróbować 7-minutowy trening siłowy HICT, który pomaga schudnąć i poprawić swoją sylwetkę.
Może Ci się wydawać, że 7 minut to mało, ale kiedy już zaczniesz stosować ten trening, to każda minuta będzie trwać w nieskończoność. To, co charakteryzuje ten trening, to jego poziom trudności, który jest dość wysoki. Zmieszczenie kilku ćwiczeń w czasie 7 minut, to nie lada wyzwanie. Jednak trzeba pamiętać, że trening pozwala spalić dużą ilość kalorii w bardzo krótkim czasie.
7-minutowy trening wykorzystuje masę naszego ciała, dlatego wszelkie ciężary są zbędne. Jedyny element, który przewija się przez cały trening to krzesło. Wiele źródeł podaje, że ten trening pozwala zapomnieć o żmudnej wielogodzinnej aktywności fizycznej – do sukcesu wystarczy tylko 7 minut.
To idealny trening dla osób zapracowanych, ale nie tylko. Osoby, które dotychczas spędzały mnóstwo czasu, monotonnie ćwicząc, również powinny polubić ten trening. 7-minutowy trening nie jest niczym nowym, ponieważ już w latach 70. był promowany jako alternatywa treningu siłowego dla osób bez czasu. Dzisiaj znowu jest o nim głośno.
7-minutowy trening pozwala osiągnąć świetne efekty bez wielkiego nakładu czasu. Dostępny jest dla każdego bez względu na wiek i płeć. Jedyny warunek to bycie zdrowym.
W jaki sposób ćwiczyć?
Treningi o wysokiej intensywności najczęściej bazują na 2 lub 3 seriach. 7-minutowy trening stawia na jakość. Przy odpowiedniej technice wystarczy tylko jedna seria, by odbyć zadowalający trening i w krótkim czasie zauważyć pierwsze efekty.
Ważnym elementem jest rozgrzewka. Powinna być obecna przy każdym możliwym treningu, dlatego HICT nie może być wyjątkiem. Rozciągaj mięśnie, które będą brać czynny udział podczas treningu. Dosłownie 2-3 minuty.
7-minutowy trening powinien całkowicie zmęczyć Twoje mięśnie. To powoduje, że należy dać organizmowi czas na regenerację. Pamiętaj o jednym dniu przerwy między treningami!
7-minutowy trening może przyspieszyć metabolizm
Ćwiczenia dostępne w treningu 7-minutowym polepszają ruchomość stawów i kręgosłupa. Dzięki temu ciało zyskuje na elastyczności, a codzienne czynności stają się o wiele łatwiejsze (np. wchodzenie po schodach).
Regularna aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm, co sprawia, że odchudzanie staje się łatwiejsze. 7 minut treningu nie sprawi, że nagle zniknie mnóstwo kalorii, ale silne zmęczony organizm będzie potrzebował energii do regeneracji.
Na tempo metabolizmu wpływa również tkanka mięśniowa. Im jest więcej, tym więcej kalorii organizm jest w stanie spalić. Badania potwierdzają, że już po trzech miesiącach regularnego treningu organizm spala do 15% więcej kalorii w ciągu dnia.
Czy warto spróbować?
7 minutowy trening może kusić. W końcu kto by nie chciał uzyskać pięknej sylwetki, poświęcając 3 razy w tygodniu po 7 minut? To brzmi jak bajka. Tymczasem trzeba pamiętać, że ten trening nie jest złotym środkiem na odchudzanie. To jedna z wielu popularnych metod na odchudzanie.
Specjalnie przygotowana aplikacja radzi: Każda partia ciała raz na 10 dni
Do dyspozycji mamy także aplikację na telefon (dostępne w Google Play), która będzie dbała o każdy trening. Aplikacja dobierze dla Ciebie trening na każdy dzień oraz będzie wysyłać powiadomienia o możliwości odbycia kolejnego treningu. Jeżeli nie dysponujesz wolnym czasem, to może warto spróbować?
Zmiany w mięśniach nie zachodzą w czasie ciężkich treningów, ale podczas odpoczynku. Regeneracja organizmu jest bardzo ważna. Pierwsze 5 dni po wykonaniu treningu to faza katabolizmu, gdzie około drugiego dnia odczuwamy zakwasy. Po upływie 5 dni mięśnie wracają do stanu początkowego i z każdym kolejnym dniem następuje wzrost mięśnia. Po około 10 dniach mięśnie są już gotowe do kolejnego treningu.
Alternatywny, darmowy trening 7-minutowy
Niektóre źródła podają, że ten trening może składać się z 10-12 ćwiczeń, czas jednego to 30 sekund z przerwami na odpoczynek po 10 sekund. Nie ma limitu powtórzeń — przez 30 sekund musisz wykonać ich jak najwięcej. Jeżeli dysponujesz większą ilością czasu, cały trening możesz powtórzyć jeszcze 2 razy. Oczywiście cały czas co drugi dzień wykonujesz ten sam trening. Pamiętaj, że ten trening musi być wykańczający!
Pajacyki
Ćwiczenie powinno być wykonywane w sposób energiczny, ale trzeba pamiętać, żeby wyskok z jednoczesnym rozstawieniem nóg i wymachem rąk był wykonany prawidłowo. Najlepiej rozpocząć od niedużego rozkroku z opuszczonymi rękoma.
Przysiad z użyciem ściany
Zacznij od ustania plecami do ściany. Teraz wykonaj krok do przodu i wykonaj przysiad w taki sposób, żeby uda i kręgosłup były do siebie prostopadłe. Między łydką a udem również powinna zachodzić ta zależność. Stopy w całości muszą dotykać podłoża, a plecy ściany. W takiej pozycji początkowo może być trudno zachować równowagę, dlatego warto wyciągnąć ręce do przodu.
Pompki
W pompkach najważniejsza jest technika. Wiele osób wykonuje je po prostu źle. Pozycja wyjściowa powinna wyglądać w ten sposób: ciało w linii prostej, a ramiona proste w łokciach. Nadgarstki nie powinny być dalej niż ramiona. Teraz zostaje tylko opuszczanie ciała do podłogi i powrót do pozycji wyjściowej. Jeżeli to ćwiczenie sprawia Ci problemy, to zacznij od pompek damskich.
Brzuszki
Kładziemy się na plecach (warto kupić sobie jakąś wygodną matę), nogi uginamy w kolanach, a stopy całkowicie trzymamy na podłodze. Ręce wyprostowane również zostawiamy na podłodze. Ćwiczenie zaczynamy od podniesienia rąk (dalej wyprostowanych) i użycia siły mięśni brzucha do delikatnego uniesienia tułowia. Ważne jest, by używać wyłącznie mięśni brzucha. Nie ciągnij ciała szyją, a najlepiej postaraj się trzymać głowę nieruchomo.
Wchodzenie na podwyższenie
W tym ćwiczeniu potrzebne będzie krzesło. Ustań naprzeciwko niego i umieść jedną stopę na jego środku. Nogę stojącą na podłodze wyprostuj. I teraz najważniejsze – w tym ćwiczeniu używasz siły mięśni nogi, która jest umieszczona na krześle. Postaraj się teraz stanąć na krześle. Noga, której mięśnie pracowały, wraca na podłogę i powtarzamy ćwiczenie z użyciem drugiej nogi.
Przysiady
Na początek ustawiamy nogi odrobinę szerzej niż biodra, które wypychamy do tyłu. Kolana powinny być na równi z kostkami. Teraz wyprostowane ręce na wysokości klatki piersiowej wypychamy maksymalnie przed siebie. Teraz uginamy kolana w taki sposób, by biodra były równoległe do podłogi. Cały czas musisz mieć wyprostowane plecy.
Dipy
Musisz usiąść na przedniej krawędzi krzesła i złapać rękoma lewą i prawą krawędź. Cały czas trzymaj krzesło, ale wstań i odsuń się od niego na tyle daleko, by ręce były wyprostowane. Staraj się teraz opuszczać w taki sposób, by przedramiona z ramionami tworzyły kąt prosty.
Plank
To ćwiczenie odbywa się na podłodze. Ustaw się podobnie jak do pompek, ale przedramiona powinny przylegać do podłoża w taki sposób, żeby łokcie były na równi z barkami. Nie ruszaj głową na wszystkie strony świata ☺ Staraj się trzymać ją nieruchomo w linii prostej do reszty ciała. Utrzymaj taką pozycję przez 30 sekund.
Bieganie w miejscu
Zaczynamy od pozycji stojącej ze stopami na szerokości bioder. Teraz na zmianę unosimy kolana, angażując w to mięśnie brzucha. Postaraj się robić to ćwiczenie w jak najszybszym tempie.
Wykroki
Zacznij od pozycji wyjściowej jak w poprzednim ćwiczeniu. Staraj się mieć ciągle wyprostowane plecy. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, a drugą opuść w taki sposób, by kolano dotykało podłogi. Do pozycji wyjściowej wracamy, odpychając się stopą, która jest za plecami. Teraz druga noga.
Pompka z rotacją tułowia
To ćwiczenie na początku może wydawać się skomplikowane, ale wcale takie nie jest. Zaczynamy od pozycji wyjściowej zwykłych pompek. Robimy jedną pompkę i wykonujemy rotację w taki sposób, by ciężar ciała spoczywał na ręce, którą się podpieramy. Drugą ręką wykonujemy ruch w górę i staramy się utrzymać w takiej pozycji przez chwilę. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie z drugą ręką.
Boczna deska
Ostatnie ćwiczenie. Kładziemy się na boku. Obie nogi wyprostowane, jedna na drugiej. Podpieramy się na przedramieniu i unosimy biodra. Stopy cały czas powinny być złączone. Drugą rękę najlepiej jest oprzeć na biodrach.
Podsumowanie
Jak widzisz, trening 7 minutowy to ciekawa propozycja dla osób, które ciągle narzekają, że nie mają zbyt wiele czasu. Do dyspozycji przychodzą nam specjalne programy, które po opłaceniu same będą nam tworzyć treningu. Jest jeszcze opcja darmowa, czyli wyżej przedstawiony trening opracowany przez dyrektora do spraw ćwiczeń z Instytutu Człowieka w Orlando (Floryda, USA) – Chrisa Jordana.
