Piękna pupa w kilka tygodni?! 15 minut dziennie 3 razy w tygodniu

Pupa to ciężki temat. Chcemy, żeby była jędrna i okrągła, choć nie musi wyglądać jak u gwiazd Hollywood! Problem jest w tym, że więcej siedzimy niż się poruszamy. Sprawdź dobry trening na pośladki, który szybko wykonasz w domu.

Wystarczy ćwiczyć 3 razy w tygodniu. W takim czasie po kilku tygodniach zauważysz efekty. Jeden trening nie zajmie Ci więcej niż 15 minut! Takie ćwiczenia powinna wykonywać każda kobieta, która chce uzyskać jędrne i uniesione pośladki. Dodatkowo „efektem ubocznym” tych ćwiczeń jest redukcja cellulitu.

Trening na pośladki jest również pomocny podczas odchudzania. Pomaga spalać kalorie oraz zwiększa tkankę mięśniową.

Celem takich ćwiczeń jest ujędrnienie i podniesienie pupy. Działają one również na uda – wiele osób zauważyło redukcję cellulitu czy wysmuklenie. Pomagają podczas odchudzania – rozbijają tłuszcz i poprawiają krążenie.

1️⃣ Unoszenie nóg

Zaczynamy od pozycji wyjściowej klęku podpartego. Kolana pod biodrami, łokcie lekko ugięte, a dłonie pod barkami. Postaraj się nie wyginać i utrzymać kręgosłup w naturalnej krzywiźnie. Teraz unieś jedną nogę i napnij pośladek. Zacznij unosić i upuszczać nogę, ale pamiętaj ciągle o kącie prostym między łydką a udem! Wykonaj 20 powtórzeń i zmień nogę.

2️⃣ Zginanie nogi w kolanie

Przyjmij pozycję jak przy poprzednim ćwiczeniu. Pamiętaj, żeby nie wyginać się. Teraz wyciągnij jedną nogę do tyłu w prostej linii. Postaraj się napiąć pośladki, brzuch i uda. Zacznij unosić łydkę w góre, tak by tworzyła kąt prosty z udem. Powtórz to 20 razy, a następnie zmień nogę. Po tym ćwiczeniu mięśnie powoli będą odczuwały wysiłek.

3️⃣ Unoszenie nóg do boku

To bardzo podobne ćwiczenie do pierwszego. Przejdź do dokładnie takiej samej pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby zachować naturalną postawę ciała bez wyginania. Teraz unieś delikatnie jedno kolano, napnij pośladek i zacznij unosić nogę do boku. Pamiętaj, żeby między udem a łydką był kąt prosty. Wykonaj ćwiczenie 20 razy, a następnie zmień nogę.

4️⃣ Unoszenie bioder

To dość popularne ćwiczenie, które nie wymaga wielkiego doświadczenia. Jest to odpowiednie na początek. Połóż się na plecach, ramiona ustaw wzdłuż ciała. Ugnij kolana, a nogi trzymaj prosto bez rozchylania. Zacznij unosić biodra. Wykonaj 20 powtórzeń.

Zasady ćwiczeń na pośladki

Najwyższa skuteczność ćwiczeń na pośladki jest wówczas gdy angażujesz wszystkie mięśnie pośladkowe. Na samym początku zalecany jest trening z własnym ciężarem. Kiedy nabierzesz doświadczenia warto sprawdzić trening siłowy. Ćwiczenia znajdujące się w tym artykule angażują wszystkie partie. Wykonasz je bez żadnych specjalnych przedmiotów. Wystarczy tylko trochę miejsca w domu.

Najważniejsze w tym wszystkim jest dieta. Bez niej nawet największy wysiłek niewiele da. Nie chodzi tu o głodówki, a o zdrowe odżywianie i dostarczanie do organizmu określonej liczby kalorii. Koniecznie zmień swoje nawyki żywieniowe – zero tłustego jedzenia, słodyczy, słodkich napojów.

Jak robić ćwiczenia na pośladki?

Wykonuj je bez pośpiechu, pamiętając o technice. Każda seria składa się z 20 powtórzeń. Najlepiej wykonywać 3 serie, gdzie pomiędzy każdą z nich powinna być minuta przerwy. Pamiętaj, żeby nie wyginać się, a zachować naturalną postawę ciała. Staraj się mocno napisać mięśnie, które aktualnie pracują.

Podsumowanie

Wykonuj te ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Nie zajmują więcej niż 15 minut więc na pewno powinnaś znaleźć czas. Pamiętaj o technice! Regularnie wykonywane pozwalają zauważyć efekty już po kilku tygodniach.