Nie jest tajemnicą, że to, co wykładasz na swój talerz, odgrywa wielką rolę w utracie wagi.
Ale to, co trzymasz w swojej szafce na przyprawy, również może być istotne.
Wykazano, że wiele ziół i przypraw zwalcza łaknienie i przyspiesza spalanie tłuszczu oraz utratę wagi.
Przed Tobą 13 ziół o świetnym działaniu, które mogą pomóc Ci stracić na wadze.
1. Pieprz czarny
Pieprz czarny jest powszechną przyprawą domową pozyskiwaną z suszonych owoców Piper nigrum, kwitnącej winorośli pochodzącej z Indii.
Zawiera silny związek zwany piperyną, który zapewnia zarówno ostry smak, jak i potencjalne działanie obniżające wagę.
Jedno z badań wykazało, że suplementacja piperyną pomogła zmniejszyć masę ciała szczurów na diecie wysokotłuszczowej, nawet bez zmian w przyjmowaniu pokarmu [1].
Badanie probówkowe wykazało również, że piperyna skutecznie hamowała tworzenie komórek tłuszczowych [2].
Niestety, obecne badania wciąż ograniczają siędo badań na probówkach i na zwierzętach.
Potrzebne są dalsze badnaia, aby ustalić, w jaki sposób piperyna i pieprz czarny mogą wpływać na utratę wagi u ludzi.
2. Pieprz kajeński
Pieprz Kajeński (Cayenne) to rodzaj papryczki chili, popularnie używany do nadawania pikantnej dawki smaku różnym potrawom.
Zawiera kapsaicynę, która nadaje temu pieprzowi charakterystyczne ciepło i zapewnia liczne korzyści zdrowotne.
Niektóre badania pokazują, że kapsaicyna może nieznacznie zwiększyć metabolizm, zwiększając liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia [3][4].
Kapsaicyna może również zmniejszać głód, aby promować utratę wagi.
Jedno małe badanie wykazało, że przyjmowanie kapsułek z kapsaicyną zwiększało poziom sytości i zmniejszało całkowite spożycie kalorii [5].
Inne badanie z udziałem 30 osób wykazało, że spożywanie posiłku zawierającego kapsaicynę obniżyło poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie głodu [6].
3. Ekstrakt z zielonej kawy
Ekstrakt z ziaren zielonej kawy jest powszechnie stosowany w wielu suplementach odchudzających.
Jest zrobiony z ziaren kawy, które nie zostały palone i są bogate w kwas chlorogenowy, który uważa się za jego potencjalne działanie obniżające wagę.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie zielonej kawy zmniejszyło wskaźnik masy ciała (BMI) i tłuszcz na brzuchu u 20 uczestników, nawet bez zmian w spożyciu kalorii [7].
Kolejny przegląd trzech badań wykazał, że ekstrakt z ziaren zielonej kawy może zmniejszyć masę ciała średnio o 2,5 kg. Jednak badacze zauważyli, że jakość i rozmiar dostępnych badań była nieco ograniczona [8].
Dlatego potrzeba więcej wysokiej jakości badań, aby ocenić skuteczność zielonych ziaren kawy w utracie wagi.
4. Cynamon
Cynamon jest to aromatyczna przyprawa wytwarzana z wewnętrznej kory drzew z rodzaju Cinnamomum.
Jest bogaty w przeciwutleniacze i oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Niektóre badania wykazały nawet, że cynamon może zwiększyć utratę wagi.
Jest szczególnie skuteczny w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co może pomóc zmniejszyć apetyt i głód [9].
Badania pokazują, że określony związek znajdujący się w cynamonie może naśladować działanie insuliny, pomagając w transporcie cukru z krwiobiegu do komórek, aby był wykorzystywany jako paliwo [10][11].
Cynamon może również obniżać poziom niektórych enzymów trawiennych, aby spowolnić rozkład węglowodanów [12].
Chociaż te efekty mogą potencjalnie zmniejszyć apetyt i prowadzić do utraty wagi, potrzebne są dalsze badania, aby zbadać wpływ cynamonu bezpośrednio na wagę.
5. Kminek
Kminek to przyprawa wytwarzana z suszonych i zmielonych nasion kminku cyminum, kwitnącej rośliny z rodziny pietruszki.
Jest dobrze znany ze swojego wyrazistego orzechowego smaku, ale ma również wiele korzyści zdrowotnych, w tym możliwość przyspieszenie utraty wagi i spalania tłuszczu.
Jedno małe, trzymiesięczne badanie wykazało, że kobiety, które spożywały jogurt z 3 gramami kminku 2 razy dziennie, straciły więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż grupa kontrolna [13].
Podobnie ośmiotygodniowe badanie wykazało, że dorośli, którzy przyjmowali suplement z kminkiem 3 razy dziennie, stracili 1 kg więcej niż Ci, którzy przyjmowali placebo [14].
6. Kardamon
Kardamon to bardzo ceniona przyprawa wytwarzana z nasion rośliny z rodziny imbirowatych.
Jest stosowany na całym świecie zarówno w gotowaniu, jak i pieczeniu, ale może również wspomagać odchudzanie.
Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że kardamon w proszku pomógł zmniejszyć tłuszcz z brzucha u szczurów na diecie wysokotłuszczowej i bogatej w węglowodany [15].
Podobnie, inne badanie na zwierzętach wykazało, że w szczególności czarny kardamon był skuteczny w zmniejszaniu zarówno tłuszczu z brzucha, jak i całkowitej tkanki tłuszczowej u szczurów na diecie wysokotłuszczowej [16].
Niestety, większość badań nad wrażliwością utraty wagi kardamonu ogranicza się do badań na zwierzętach.
Wpływ kardamonu na utratę wagi u ludzi nie został jeszcze zbadany.
7. Kurkuma
Kurkuma to przyprawa szanowana ze względu na swój smak, żywy kolor i silne właściwości lecznicze.
Większość korzyści zdrowotnych przypisuje się obecności kurkuminy, substancji chemicznej, która została szeroko przebadana pod kątem jej wpływu na wszystko – od stanu zapalnego po utratę wagi.
Jedno badanie z udziałem 44 osób z nadwagą wykazało, że przyjmowanie kurkuminy 2 razy dziennie przez miesiąc skutecznie zwiększało utratę tłuszczu, zmniejszało tłuszczu z brzucha i zwiększało utratę wagi nawet o 5% [17].
Badanie na zwierzętach wykazało, że suplementacja myszy kurkuminą przez 12 tygodni zmniejsza masę ciała i tkankę tłuszczową poprzez blokowanie syntezy tłuszczu [18].
Należy jednak pamiętać, że te badania wykorzystują skoncentrowaną ilość kurkuminy, znacznie większą niż ilość obecna w typowej dawce kurkuminy.
Mimo wszystko potrzebne są dalsze badania, aby zbadać, jak sama kurkumina może wpłynąć na utratę wagi.
8. Kozieradka Pospolita
Kozieradka to powszechna przyprawa domowa wywodząca się z Trigonella foenum-graecum, rośliny należącej do rodziny motylkowatych.
Kilka badań wykazało, że kozieradka może pomóc kontrolować apetyt i zmniejszyć spożycie pokarmu, aby wspomóc utratę wagi.
Jedno badanie z udziałem 18 osób wykazało, że codzienne uzupełnianie 8 gramami błonnika z kozieradki zwiększyło uczucie pełności oraz zmniejszyło głód i przyjmowanie pokarmu w porównaniu z grupą kontrolną [19].
Inne małe badanie wykazało, że przyjmowanie ekstraktu z nasion kozieradki zmniejszyło dzienne spożycie tłuszczu o 17% w porównaniu z placebo. Spowodowało to mniejszą liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia [20].
9. Żeń-szeń
Żeń-szeń to roślina o właściwościach prozdrowotnych, często uznawana za podstawową w tradycyjnej medycynie chińskiej.
Można go podzielić na kilka różnych typów, w tym koreański, chiński czy amerykański, gdzie wszystkie z nich należą do tego samego rodzaju roślin żeń-szenia.
Wiele badań sugeruje, że ta niesamowita roślina może pomóc w utracie wagi.
Jedno małe badanie wykazało, że przyjmowanie żeń-szenia koreańskiego 2 razy dziennie przez osiem tygodni spowodowało wymierne zmniejszenie masy ciała, a także zmiany w składzie mikroflory jelitowej [21].
Podobnie badanie na zwierzętach wykazało, że żeń-szeń zwalcza otyłość, zmieniając tworzenie się tłuszczu i opóźniając wchłanianie tłuszczu w jelitach [22].
Jednak potrzeba więcej wysokiej jakości badań na dużą skalę, aby zbadać wpływ żeń-szenia na utratę wagi u ludzi.
10. Imbir
Imbir to przyprawa wytwarzana z kłącza kwitnącej rośliny imbiru, Zingiber officinale.
Często stosowany w medycynie ludowej jako naturalny lek na wiele różnych dolegliwości. Niektóre badania wskazują, że imbir może również pomóc w utracie wagi.
Jeden przegląd 14 badań na ludziach wykazał, że suplementacja imbirem znacznie zmniejszyła zarówno masę ciała, jak i tkankę tłuszczową na brzuchu [23].
W innym przeglądzie 27 badań na ludziach, zwierzętach i probówkach stwierdzono również, że imbir może pomóc obniżyć wagę poprzez zwiększenie metabolizmu i spalanie tłuszczu, jednocześnie zmniejszając apetyt i wchłanianie tłuszczu [24].
11. Oregano
Oregano to wieloletnie zioło należące do tej samej rodziny roślin co mięta, bazylia, tymianek, rozmaryn i szałwia.
Zawiera karwakrol, silny związek, który może wspomóc utratę wagi.
W jednym badaniu na myszach na diecie wysokotłuszczowej, która zawierała karwakrol lub nie, stwierdzono, że te myszy, które otrzymały karwakrol, zyskały znacznie mniej masy ciała i tkanki tłuszczowej niż grupa kontrolna.
Stwierdzono również, że suplementy karwakrolu mają bezpośredni wpływ na niektóre określone geny i białka, które kontrolują syntezę tłuszczu w organizmie [25].
Jednak badania nad wpływem oregano i karwakrolu na utratę wagi są nadal bardzo ograniczone. W szczególności brakuje badań na ludziach.
12. Caralluma Fimbriata
Caralluma Fimbriata to zioło często zawarte w wielu suplementach diety wspomagających odchudzanie.
Uważa się, że działa poprzez zwiększanie poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika, który bezpośrednio wpływa na apetyt [26][27].
Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 33 osób wykazało, że uczestnicy, którzy przyjmowali Caralluma Fimbriata, mieli znacznie większy spadek tłuszczu na brzuchu i masy ciałą w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo [28].
Inne małe badanie wykazało, że spożywanie 1 grama tego składnika dziennie przez 2 miesiące doprowadziło do zmniejszenia masy ciała i poziomu głodu w porównaniu z grupą kontrolną [29].
13. Gymnema sylvestre
Jest to zioło, które jest często używane jako naturalny środek pomagający obniżyć poziom cukru we krwi.
Jednak niektóre badania pokazują, że może to również przynieść korzyści osobom, które chcą schudnąć.
Zawiera związek zwany kwasem gymnemowym, który może pomóc zmniejszyć odczuwalną słodkość żywności, aby odeprzeć głód cukru [30].
W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że przyjmowanie Gymnema Sylvestre zmniejszało zarówno apetyt, jak i przyjmowanie pokarmu w porównaniu z grupą kontrolną [31].
Trzytygodniowe badanie na zwierzętach wykazało również, że spożywanie tego zioła pomogło utrzymać masę ciała u szczurów na diecie wysokotłuszczowej [32].
Jak bezpiecznie używać ziół?
Wspomniane zioła i przyprawy stosowane jako dodatek do żywności mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych przy minimalnym ryzyku wystąpienia skutków ubocznych.
Po prostu nie przesadzaj. Trzymaj się nie więcej niż jednej łyżki stołowej dziennie i pamiętaj, żeby łączyć je z bogatą w składniki odżywcze pełnowartościową żywnością, aby jeszcze bardziej przyspieszyć utratę wagi.
Jeśli przyjmujesz zioła w formie suplementu, ważne jest, żeby trzymać się zalecanej dawki na opakowaniu, aby zapobiec niepożądanym skutkom.
Co więcej, jeśli masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia lub przyjmujesz leki, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu.
Jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki uboczne lub objawy alergii pokarmowej, natychmiast przerwij stosowanie i porozmawiaj z zaufanym lekarzem.
Podsumowanie
Wykazano, że oprócz dodania szczypty smaku do ulubionych potraw, wiele ziół i przypraw zwiększa metabolizm, przyspiesza spalanie tłuszczu i promuje uczucie sytości.
Urozmaicenie szafki na przyprawy to prosty i łatwy sposób na zwiększenie utraty wagi przy minimalnym wysiłku.
Pamiętaj, żeby połączyć te zioła z dobrze zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z utraty wagi.
