Dieta ketogeniczna na odchudzanie: zasady, jadłospis, efekty i opinie

| Opublikowano: | verified Oparte na dowodach

10kg.pl korzysta tylko ze źródeł wysokiej jakości, w tym z recenzowanych badań, na poparcie faktów zawartych w naszych artykułach. Możesz mieć pewność, że nasze treści są dokładne, rzetelne i godne zaufania.

dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna (nazywana inaczej jako dieta ketogenna) zalicza się do diet niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych. Zwolennicy diety keto są zdania, że zastępując w codziennym menu węglowodany tłuszczami, można zyskać świetne samopoczucie.

Dieta ketogenna to nie tylko sposób na odchudzanie, ponieważ ketoza okazuje się pomocna w przypadku leczenia wielu chorób.

Keto dieta w ostatnim czasie to prawdziwy hit na odchudzanie. Osoby na ketozie potrafią tracić imponujące ilości kilogramów. Musisz jednak wiedzieć, że ten sposób odchudzania nie zawsze okazuje się skuteczny.

Dieta ketogeniczna ma wielu zwolenników na całym świecie, ale również i przeciwników. Z czego to wynika, dowiesz się w naszym obszernym artykule. Planujesz odchudzanie z dietą keto? Sprawdź nasz artykuł oparty na badaniach.

Dieta ketogeniczna – Co to jest?

Dieta ketogenna to wysokotłuszczowy i nieskowęglowodanowy sposób odżywiania. Na diecie keto tłuszcz stanowi nawet 90% dostarczanej energii, a pozostałość stanowią białko i węglowodany. Dla porównania człowiek, który nie jest na żadnej diecie, każdego dnia spożywa tylko około 35% tłuszczów.

Kiedy nie jesteśmy na diecie, organizm głównie pozyskuje energię z węglowodanów, ale gdy zaczyna ich brakować, to tłuszcz przejmuje tę rolę, a dokładniej ciała ketonowe, które powstają w procesie rozpadu tłuszczów. Jednak dla samego organizmu nie jest to zdrowe, ponieważ ciała ketonowe dostarczają jedynie 70% całkowitego zapotrzebowania na energię. Podsumowując, czerpiąc energię z tłuszczu, towarzyszy nam również niedożywienie.

co to jest dieta ketogeniczna

Dieta ketogenna początkowo była wykorzystywana przy leczeniu padaczki opornej na leki u dzieci, a także w niektórych wrodzonych błędach metabolizmu.

Dieta ketonowa jest także wskazana przy takich przypadkach jak zespół Dravet, zespół Retta, stwardnienie guzowate i padaczka z napadami miokloniczno-estatycznymi. Eksperci rozważają również wspomaganie leczenia takich przypadków jak autyzm, choroba Parkinsona i Alzheimera.

Jednak dzisiaj dieta ketogenna najbardziej jest znana ze swoich właściwości odchudzających, które początkowo nie były takie oczywiste.

Dieta ketogeniczna – Zasady stosowania

Założenie diety keto jest bardzo proste – ograniczamy spożywanie węglowodanów, natomiast zwiększamy podaż tłuszczów. Dieta potrafi być niezwykle skuteczna, ale przeprowadzana na własną rękę może przynieść więcej szkody niż pożytku. Zalecane jest stosowanie diety pod kontrolą dietetyka i/lub lekarza.

zasady stosowania diety ketogenicznej

Przeciętnie każdego dnia spożywamy około 50% węglowodanów, 35% tłuszczów i 15% białka. Na diecie ketogenicznej zwiększamy tłuszcze do nawet 90%, a węglowodany bardzo mocno ograniczamy. Zwykle jednak poziom tłuszczów nie przekracza około 75%.

Ketoza – co to jest i jak działa?

Organizm pobiera energię z węglowodanów, ale kiedy zaczyna ich brakować, zaczyna szukać alternatywy. Na diecie ketogennej w codziennym jadłospisie energia pochodząca z węglowodanów jest zbyt mała, dlatego alternatywą stają się tłuszcze.

Ketoza to inaczej proces rozpadu tłuszczów. Powoduje, że we krwi stężenie ciał ketonowych staje się wyższe niż stężenie glukozy. Kiedy ilość węglowodanów w codziennej diecie jest na odpowiednio niskim poziomie, możliwe jest zahamowanie uczucia głodu. – podaje Wikipedia.org

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Mogłoby się wydawać, że cały jadłospis diety keto ogranicza się tylko do ograniczenia węglowodanów i zwiększenia podaży tłuszczów, ale nic bardziej mylnego. Przede wszystkim należy położyć nacisk na to, żeby wybierać wyłącznie produkty najwyższej jakości. Przede wszystkim powinniśmy położyć na spożywanie wysokiej jakości tłuszczów, które stanowią podstawę diety.

Produkty o dużej zawartości tłuszczu

Podstawą diety ketogenicznej są tłuszcze, dlatego powinniśmy sięgać po produkty bogate w ten składnik. Jest jedno „ale” – musimy wybierać produkty jak najmniej przetworzone. Tłuszcze możemy podzielić na trzy kategorie:

  1. Nasycone
  2. Jednonienasycone
  3. Wielonienasycone.

Znajomość tego jest bardzo ważna, ponieważ powinniśmy sięgać głównie po tłuszcze nasycone i jednonienasycone.

Do tłuszczów nasyconych zaliczamy między innymi smalec, masło, mleko oraz mięsa takie jak wołowina, baranina, wieprzowina i drób ze skórą. Natomiast do tłuszczów jednonienasyconych zaliczamy olej, oliwki, awokado, czekolada, czy orzechy.

Tłuszcze wielonienasycone nie są zakazane, ale powinniśmy na nie szczególnie uważać. Należy unikać produktów przetworzonych. Cennym źródłem tłuszczów wielonienasyconych są świeże tłuste ryby.

Białko pochodzenia zwierzęcego

Białko w diecie ketogennej powinno pochodzić z mięsa, jednak nie powinno się przesadzać z jego ilością. Przyjmuje się, że im więcej mięso ma białka, tym mniejszą jego ilość powinniśmy spożywać.

Dokładna ilość spożywanego białka jest zależna od indywidualnych potrzeb, ale zwykle jest to około 70 gramów dziennie. Harvard Medical School podaje, że dla codziennej diety 2000 kcal może to być:

  • 165 gramów tłuszczu
  • 40 gramów węglowodanów
  • 75 gramów białka.

Ten stosunek składników może się jednak wahać przez indywidualne potrzeby, dlatego niekoniecznie dieta ketonowa w takim ułożeniu sprawdzi się u Ciebie.

Mięso powinno być jak najlepszej jakości. Niestety, ale najtańsze produkty nie sprawdzą się na ketozie. Jeśli to możliwe sięgaj po produkty z pewnych sprawdzonych hodowli.

Węglowodany z warzyw

Węglowodany w diecie ketogennej znacząco obniżamy i warto zadbać o to, żeby pochodziły głównie z warzyw. Istnieje tu taka sama zasada jak z białkiem – im więcej węglowodanów znajduje się w warzywach, tym mniej powinniśmy ich spożywać. Powinniśmy sięgać po produkty jak najmniej bogate w cukier.

Wyżej już zostało wspomniane, że przy diecie 2000 kcal każdego dnia spożywamy około 40 gramów węglowodanów. Ich ilość jest jednak zależna od indywidualnych potrzeb.

Dobrym wyborem są: brokuły szpinak, kalafior, jarmuż, bakłażan, szparagi, sałata, cukinia, oliwki, pieczarki, awokado, kapusta.

Czego nie można jeść na diecie ketogenicznej?

Często na diecie za bardzo skupiamy się na tym, co mamy regularnie jeść. Zdecydowanie powinniśmy położyć też duży nacisk na żywność, której nie powinniśmy spożywać.

Przede wszystkim staraj się pomijać:

  • Cukier
  • Skrobia
  • Owoce
  • Ziarna.

Dieta ketogeniczna na odchudzanie

Dieta tłuszczowa jest kontrowersyjnym sposobem na odchudzanie, ale wielu specjalistów jest ze sobą zgodnych – działa i to naprawdę dobrze. Opinie wśród specjalistów przekładają się na te, które możemy znaleźć w Internecie (na forum, Facebook, YouTube itp.).

Ketoza a odchudzanie

Do ketozy dochodzi w momencie, kiedy przez braki w węglowodanach organizm zaczyna sięgać po energię z nagromadzonej tkanki tłuszczowej, co w efekcie pozwala ją zredukować. Zalecane jest prowadzenie ketozy pod okiem specjalisty, ponieważ jest to stan potencjalnie niebezpieczny, który nieumiejętnie zastosowany może powodować nieprzyjemne efekty uboczne.

Badania nad skutecznością diety ketonowej

Zostało udowodnione, że dieta tłuszczowa (ketogenna) daje korzystne efekty w długoterminowym stosowaniu. Jednocześnie badacze przekazują, że ten sposób odżywiania nie jest czymś wyjątkowym, a podobne efekty można uzyskać również dzięki innym metodom żywienia.

„Długoterminowe skutki diety ketogennej u otyłych pacjentów” Dashti HM, Mathew TC, Hussein T. 2004;9(3):200-2005

Badanie przeprowadzone w 2004 roku trwało aż 24 tygodnie a jego celem było sprawdzenie jaki wpływ ma dieta ketogeniczna na otyłych pacjentów. Wzięło w nim udział łącznie 83 otyłych pacjentów – 44 kobiety i 39 mężczyzn – o wskaźniku masy ciała większym niż 35 kg/m2, a także wysokim poziomie glukozy i cholesterolu.

W rezultacie wskaźnik masy ciała pacjentów znacznie spadł. Poziom złego cholesterolu (LDL) zmniejszał się od pierwszego do ostatniego tygodnia, kiedy poziom dobrego cholesterolu (HDL) znacznie wzrósł. Co więcej, po 24 tygodniach poziom trójglicerydów i glukozy we krwi znacznie spadł. U pacjentów nie zaobserwowano żadnych znaczących skutków ubocznych.

To wielkie badanie pokazuje, że korzystne efekty dla długoterminowego stosowania diety ketonowej. Znacząco obniża masę ciała, a do tego ma zdecydowany wpływ na poziom trójglicerydów, cholesterolu i glukozy znajdującej się we krwi.

Źródło badania: ncbi.nlm.nih.gov

 „Dieta ketogeniczna na odchudzanie” Ting R, Dugré N, Allan GM, Lindblad AJ. 2018;64(12):906.

Kolejne badanie – tym razem krótkie – które stara się odpowiedzieć na pytanie, „Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna w odchudzaniu?”. Autorzy twierdzą, że DK może pomóc stracić około 2 kg więcej niż diety niskotłuszczowe w jednym roku, ale co ciekawe badania wyższej jakości nie wykazują różnicy pod tym względem. Czytamy, że utrata masy ciała osiąga swoją szczytową wartość po około 5 miesiącach, ale rzadko jest utrzymywana. Według autorów utrata od 10 do 30 kg jest możliwa również przy innych dietach.

Źródło badania: ncbi.nlm.nih.gov

Przedstawiliśmy 2 badania, żeby za bardzo nie zanudzać J Każda osoba ciekawa świata na pewno znajdzie więcej równie ciekawych eksperymentów z udziałem diety ketonowej w odchudzaniu. Większość z nich jest ze sobą zgodna – tzn. dieta tłuszczowa wspomaga odchudzanie.

Odchudzanie z dietą ketogeniczną – zasady

Aby dieta była skuteczna, należy podejść rygorystycznie do niektórych zasad. Przede wszystkim należy jeść tyle posiłków ile nakazuje dieta – niektóre źródła podają 5 posiłków dziennie, a inne 3 posiłki dziennie, należy również ograniczyć spożywanie płynów, a najważniejsze jest, żeby sięgać po produkty wysokotłuszczowe najwyższej jakości i jak najmniej przetworzone.

Od teraz tylko około 5% kalorii przyjmowanych w ciągu dnia powinno pochodzić z węglowodanów. Około 15% to ilość zarezerwowana dla białka. Resztę stanowią  wysokiej jakości zdrowe tłuszcze. Niestety, ale nie jest to dobra wiadomość dla fanów śmieciowego jedzenia.

Podczas odchudzania powinniśmy sięgać po zdrowe tłuszcze z naturalnych źródeł (np. orzechy lub mięso). Nie powinniśmy również zapominać o tłuszczach nasyconych i jednonienasyconych – wspominaliśmy o tym wcześniej.

Codzienny jadłospis powinien składać się również z warzyw. Z reguły wszystkie warzywa są zdrowe, ale dieta ketonowa nie lubi warzyw bogatych w skrobię, dlatego najlepsze efekty można uzyskać, wybierając wyłącznie warzywa liściaste oraz rosnące nad ziemią.

Wiesz już, że produkty powinny być najwyższej jakości, dlatego warto wybierać szczególnie te z ekologicznych hodowli. Fakt, takie produkty są droższe, ale na pewno taka inwestycja będzie opłacalna.

Poza wyżej przedstawionymi zasadami dieta ketogeniczna wymaga zastosowania zasad jak przy każdej innej diecie. Przede wszystkim koniec ze słodyczami oraz słodkimi i gazowanymi napojami!

Suplementacja na diecie Ketogenicznej

Wiele osób uważa suplementy za coś zupełnie nieprzydatnego, bo przecież wystarczy odpowiednio się odżywiać i problem z głowy. Nie zawsze tak jest. Nie zawsze mamy okazję do pilnowania diety, a do tego niektóre czynniki zewnętrzne mogą nam dawać nieźle w kość. Szczególnie na diecie ketonowej suplementy diety mogą mieć duży wpływ nie tylko na poprawę efektów, ale przede wszystkim przetrwanie w najmniej przyjemnych momentach!

Jednym z najważniejszych powodów, który przemawia za stosowaniem suplementów diety na diecie tłuszczowej jest zmniejszenie nieprzyjemnych objawów, jakie mogą pojawić się w czasie pierwszych 1-2 tygodni.

Dobre tabletki do diety ketogennej mogą dodawać energii, poprawić pracę układu trawiennego, a nawet ograniczyć apetyt na cukier i węglowodany. Łatwo można się domyślić, że ketoza i suplementacja to dobre połączenie, ponieważ zwiększa szanse na przetrwanie tego trudnego czasu.

suplementacja na diecie ketogenicznej

Zalety stosowania suplementów na diecie ketogenicznej

  • Minimalizacja objawów grypy ketonowej
  • Sprawniejsze przechodzenie w etap ketozy
  • Uniknięcie pojawienia się niedoborów składników odżywczych
  • Zwiększenie energii
  • Lepsza praca układu trawiennego
  • Kontrola apetytu
  • Lepszy nastrój.

Jakie suplementy stosować na diecie ketogenicznej?

Najczęstszym niedoborem, jaki pojawia się na diecie ketogenicznej jest niedobór wapnia. Na diecie keto mocno ograniczamy spożywanie właśnie takich produktów, gdzie wapnia jest najwięcej.

Warto wzbogacić dietę o magnez, cynk, selen i fosfor. Niedobór tych składników może doprowadzić do kardiomiopatii.

Witamina D jest bardzo ważnym składnikiem, o który warto zadbać, ale niekoniecznie pod kątem diety ketonowej. Ta witamina wpływa na właściwą budowę kości, a także zwiększa absorbcję fosforu i wapnia. Z uwagi na to, że witaminę D pozyskujemy głównie dzięki słońcu, powinniśmy szczególnie zimą zadbać o jej suplementację, biorąc pod uwagę fakt, że ciężko ją znaleźć w produktach spożywczych.

Część osób na diecie ketogennej sięga po karnitynę, ponieważ ułatwia transportowanie kwasów tłuszczowych do mitochondriów w trakcie przekształcenia tkanki tłuszczowej na energię. U osób dorosłych organizm sam powinien być w stanie wytwarzać odpowiednią ilość l-karnityny, aby cały proces przebiegał sprawnie.

Kolejnym suplementem wartym zastosowania na diecie keto są probiotyki, które są często polecane również przy innych dietach. Wspierają one zdrowie na wiele sposobów. Wysokiej jakości probiotyczny suplement diety może polepszyć mikroflorę jelit, a także wspomóc zdrowie układu odpornościowego i pokarmowego.

Keto Actives – Prosta suplementacja na diecie Keto

Możemy suplementować oddzielnie wiele składników, ale możemy również wybrać dedykowany suplement dla diety ketogenicznej. Takie działanie ma wiele zalet – przede wszystkim nie tracimy czasu na przemyślenia, jakie składniki warto uzupełniać i możemy lepiej skupić się na samej diecie. Gotowe suplementy zawierają wszystkie najważniejszej składniki, jakie warto uzupełniać, a dodatkowo niektóre z nich zawierają cenne ekstrakty roślinne.

Dowiedz się więcej tutaj

Keto Actives jest jednym z takich suplementów. Cieszy się on dużą popularnością – również wśród dietetyków!

Keto Actives to suplement diety, który wspomaga odchudzanie – szczególnie na diecie ketogenicznej. Zawiera aż 8 wysokiej jakości składników, przez co ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej, a także działa przeciwko jej ponownemu magazynowaniu. Co więcej, Keto Actives pomaga utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Keto Actives może być strzałem w dziesiątkę u osób, które mają problem z nadmiernym apetytem, ponieważ potrafi znacznie to zredukować.

keto actives

Dzięki suplementacji możemy odczuć więcej energii, a także poprawić koncentrację i wytrzymałość. Szczególnie takie właściwości przydają się, żeby przetrwać stan ketozy.

Skład i działanie Keto Actives

Tabletki na dietę keto zawierają aż 8 naturalnych składników:

  • Ekstrakt z korzenia pokrzywy indyjskiej ForsLean® (10% forskoliny) – wspomaga metabolizm tłuszczów. Forskolina może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie beztłuszczowej masy ciała.
  • Sprężony kwas linolowy Clarinol® (CLA) – kwas linolowy pomaga utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi. Według badań składnik ten może przyspieszać redukcję tkanki tłuszczowej u ludzi z otyłością. Co więcej, może wspomagać odchudzanie nóg, a nawet zmniejszyć stosunek talii do bioder.
  • Naturalna kofeina bezwodna – zwiększa koncentrację i wytrzymałość, a także zmniejsza ryzyko zmęczenia po treningu
  • Ekstrakt z owoców papryki rocznej – wpływa na łatwiejsze kontrolowanie wagi oraz poprawia pracę układu trawiennego
  • Ekstrakt z owoców pieprzu czarnego – ułatwia wydzielanie soków trawiennych, zwiększa przyswajalność składników odżywczych, a także reguluje proces wypróżniania
  • Ekstrakt z korzenia ashwagandhy – wpływa korzystnie na poziom energii, a także pomaga kontrolować wagę
  • Ekstrakt z owoców gorzkiej pomarańczy – wspomaga kontrolę wagi oraz metabolizm lipidów. Ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego
  • Chrom – jest jednym ze składników biorących udział w metabolizmie mikroskładników, a do tego utrzymuje odpowiednie stężenie glukozy we krwi.

Keto Actives to suplement diety wspomagający odchudzanie stworzony specjalnie pod kątem diety ketogenicznej. Jego skład jest pozbawiony zbędnych wypełniaczy. Warto dodać, że w produkcie zastosowano NuRice zamiast stearynianu magnezu, który wzbudza bardzo dużo kontrowersji. NuRice to składnik przeciwzbrylujący, który jest bezpieczny i hipoalergiczny.

Dieta ketogeniczna w leczeniu chorób

Choć dzisiaj dieta ketogenna znana jest głównie z właściwości odchudzających, to jej założeniem było zastosowanie w leczeniu niektórych chorób. Dieta tłuszczowa jest stosowana u dzieci z padaczką odporną na leki, a niektórzy przypisują jej nawet właściwości antyrakowe.

Dieta ketonowa to częsty sposób na choroby przewlekłe i degeneracyjne. Ten sposób odżywiania był praktykowany już na początku XX wieku, dlatego przez blisko 100 lat powstało wiele badań klinicznych, które potwierdzają działanie ketozy na niektóre schorzenia.

Lista chorób i schorzeń dla diety ketogenicznej

Dietę ketogeniczną można zastosować przy takich chorobach i schorzeniach jak: choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane, choroby serca, udar, otyłość, cukrzyca, nowotwory, zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół metaboliczny, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, jaskra, zaburzenia snu, zwyrodnienie plamki żółtej, migrenowe bóle głowy.

Ważne: osoby, które chciałyby wspomagać leczenie chorób dietą ketogenną powinny robić to pod nadzorem lekarza. Nieumiejętne zastosowanie diety keto szczególnie w przypadku leczenia powyższych chorób może być niebezpieczne.

dieta ketogeniczna pod nadzorem dietetyka lub lekarza

Dieta ketogeniczna w padaczce

Do dzisiaj nie wyjaśniono, dlaczego dieta ketonowa zmniejsza częstość napadów padaczkowych. Dieta ta prowadzi do zmian w metabolizmie tłuszczów. To sytuacja bardzo podobna do diet głodowych. Na ketozie w wątrobie powstają ciała ketonowe (acetooctan, aceton, kwas betahydroksymasłowy), które przenikają do ośrodkowego układu nerwowego i stają się substytutem glukozy, która stanowi energię dla neuronów.

Specjaliści uważają, że ciała ketonowe nie mają bezpośredniego wpływu na działanie przeciwdrgawkowe. Prawdopodobnie ciała ketonowe aktywują receptor potasowy K2P oraz pompę sodowo-potasową, co wpływa na podnienie progu drgawkowego, albo sprawiają, że wzrostowi ulegają enzymy syntezyjące GABA (kwas γ-aminomasłowy), co zmniejsza pobudzenie neuronów.

Dieta ketogeniczna w leczeniu padaczki lekoopornej może przebierać trzy różne postacie:

  1. Dieta ketogeniczna tradycyjna oparta o krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe
  2. Dieta ketogeniczna oparata głównie o średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe
  3. Zmodyfikowana dieta ketogeniczna.

Dietę dla padaczki rozpoczyna się w szpitalu pod okiem specjalistów, a całość poprzedza 24 lub 48-godzinna głodówka. Dalej leczenie trwa na ogół 2 lub 3 lata w domowych warunkach. Przestrzeganie zasad diety jest niezwykle ważne – każde odstępstwo może zwiększać ryzyko napadów padaczkowych.

Dieta ketogeniczna na cukrzycę

Coraz więcej publikacji potwierdza przydatność diety ketonowej w leczeniu cukrzycy typu 2. Wpływa ona przede wszystkim na obniżenie podaży glukozy, a także zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę.

Badanie przeprowadzone w 2005 roku może być dobrym przykładem. 28 mężczyzn z cukrzycą typu 2 przez 16 tygodni spożywało mniej niż 20 gramów węglowodanów na dzień. Dzięki ketozie większość mężczyzn mogła ograniczyć, a co niektórzy nawet odstawić leki. Dzięki diecie poziom trójglicerydów we krwi znacząco się poprawił, a do tego zmianie na plus uległ poziom cholesterolu.

Z kolei badanie z 2014 roku ukazuje porównanie między pacjentami na diecie standardowej diecie cukrzycowej a pacjentami na diecie wysokotłuszczowej. Finalnie osoby z grupy keto schudły blisko dwukrotnie więcej (5,5 kg do 2,6 kg), a także aż 44% więcej osób mogło zrezygnować z leków w porównaniu do grupy osób na diecie cukrzycowej.

Dieta ketogeniczna na niedoczynność tarczycy

Dietetycy na stronie pytania.abczdrowie.pl jasno wskazują, że dieta ketogeniczna nie ma zastosowania przy niedoczynności tarczycy.

Dieta ketogeniczna na raka

Dieta ketogenna może poprawić siłę konwencjonalnego leczenia raka dzięki selektywnemu indukowaniu metabolicznego stresu oksydacyjnego tylko w rakowych komórkach. Dzięki temu komórki rakowe mogą mieć ograniczony dostęp do cukru, a to może być ważnym krokiem na drodze uwrażliwienia ich na chemioterapię.

Pod względem nowotworów również powstało wiele badań. Jedno z nich zostało przeprowadzone w Dallas na University of Texas. Na myszach była stosowana dieta ketonowa oraz lek na cukrzycę, którego działanie zatrzymuje ponowne wchłanianie cukru we krwi. Takie połączenie u myszy z rakiem płuc hamowało dalszy wzrost nowotworów płaskonabłonkowych.

Dieta ketogeniczna – jadłospis na start!

Jadłospis dla diety ketonowej powinien być odpowiednio zbilansowany, dlatego często zalecane jest skorzystanie z usługi specjalisty. Najlepsze efekty można uzyskać dzięki współpracy z dietetykiem, ale nie każdego stać na taką usługę, dlatego w Internecie możemy znaleźć wiele darmowych jadłospisów na 7, 14, 30 i więcej dni.

dieta ketogeniczna jadłospis

Przykładowy jadłospis na tydzień

Gotowy jadłospis do pobrania za darmo (np. w pdf) jest bardzo przydatny na początku przygody z dietą ketogenną. Z biegiem czasu gotowe menu nie będzie już nam potrzebne, ponieważ nauczymy się samodzielnie je układać. Poniżej znajduje się przykładowe menu na 7 dni składające się z 5 posiłków dziennie. W Internecie można znaleźć również menu z 3 posiłkami dziennie.

Poniedziałek

  • Śniadanie – jajecznica na boczku
  • Drugie śniadanie – pierś z kurczaka z oliwkami i brokułami
  • Obiad – Łosoś gotowany na parze z ziołami
  • Podwieczorek – serek wiejski
  • Kolacja – ryba z dodatkiem awokado.

Wtorek

  • Śniadanie – pełnotłusty jogurt z malinami i orzechami nerkowca
  • Drugie śniadanie – 20 migdałów
  • Obiad – sałatka z awokado i gotowane krewetki
  • Podwieczorek – hummus z dodatkiem różyczek kalafiora
  • Kolacja – ryba z dodatkiem awokado.

Środa

  • Śniadanie – omlet z boczkiem i warzywami
  • Drugie śniadanie – 20 migdałów
  • Obiad – pierś z kurczaka z dodatkiem szpinaku i suszonych pomidorów
  • Podwieczorek – jogurt grecki z dodatkiem pestek dyni
  • Kolacja – sałatka z tuńczyka i awokado.

Czwartek

  • Śniadanie – sałatka z tuńczyka i jajka
  • Drugie śniadanie – koktajl z mleka kokosowego z dodatkiem malin
  • Obiad – Gulasz wołowy z dodatkiem brokułów i kalafiora
  • Podwieczorek – jogurt grecki i masło orzechowe
  • Kolacja – jajko sadzone i szpinak.

Piątek

  • Śniadanie – jajecznica na boczku z dodatkiem pomidorów
  • II śniadanie – jogurt naturalny z dodatkiem orzechów
  • Obiad – pieczone udko kurczaka z dodatkiem ziół, surówka z kiszonej kapusty
  • Podwieczorek – krem z dyni z dodatkiem mleka kokosowego
  • Kolacja – sałatka śledziowa.

Sobota

  • Śniadanie – pasta z makreli, majonezu i ogórka kiszonego
  • Drugie śniadanie – jogurt z dodatkiem orzechów
  • Obiad – Jagnięcica (pieczeń) z warzywami zielonymi na parze
  • Podwieczorek – kabanosy z rzodkiewką
  • Kolacja – tatar wołowy z dodatkiem żółtka.

Niedziela

  • Śniadanie – omlet z serem żółtym i pieczarkami
  • Drugie śniadanie – sałatka z brokułów, oliwek i piersi z kurczaka
  • Obiad – Karkówka pieczona w sosie własnym z dodatkiem kiszonych ogórków
  • Podwieczorek – jogurt i masło orzechowe
  • Kolacja – ryba i awokado.

Samodzielne odżywianie na diecie ketogenicznej

Wyżej został przedstawiony jadłospis bez żadnych szczegółów, ponieważ dla każdego z nas może wyglądać nieco inaczej. Zalecane jest stosowanie diety keto pod okiem specjalisty, ale niestety nie każdy może sobie na pozwolić.

Samodzielne odżywianie na diecie ketonowej wcale nie musi być trudne. Najtrudniejszy jest początek dlatego, jeśli nie korzystamy z usługi dietetyka, powinniśmy korzystać tylko z wiarygodnych źródeł.

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Wiele osób bardzo sobie chwali dietę ketogeniczną, ponieważ pozwala nie tylko schudnąć, lecz zadbać o zdrowie oraz sprawność psychiczną i fizyczną. Mimo tego dieta znajduje się na liście potencjalnie niebezpiecznych kuracji odchudzających, ponieważ długo stosowana może doprowadzić do problemów zdrowotnych i licznych niedoborów.

Oczywiście dieta keto jest niebywale skutecznym sposobem na odchudzanie, ale może również zepsuć samopoczucie i pogorszyć zdrowie. Ketoza może powodować nudności, zawroty głowy, bóle brzucha, zaparcia, wymioty, osłabienie organizmu oraz zmęczenie.

Dieta ketogeniczna nie jest sprzymierzeńcem naszej gospodarki hormonalnej. Może prowadzić (ale nie musi!) do zaburzeń w działaniu trzustki, nerek oraz wątroby, których leczenie bywa bardzo długotrwałe. – podaje MedicalXpress.com

Przyjmowanie tłuszczu na diecie ketonowej może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale dla własnego zdrowia należy robić to pod okiem specjalisty (lekarza i dobrego dietetyka). Stosowanie diety wysokotłuszczowej na własną rękę jest niezwykle trudne. Ułożenie jadłospisu, wybór produktów oraz wyznaczenie sobie odpowiednich norm jest naprawdę trudnym zadaniem.

Oczywiście w Internecie możemy znaleźć mnóstwo informacji, ale niestety nie można traktować ich jako prawdziwych porad. Również i ten artykuł nie może być traktowany jako zalecenie, ponieważ każdy organizm ma inne potrzeby, dlatego, jeśli zdecydujesz się na wykorzystanie porad z Internetu, robisz to na własną odpowiedzialność.

Wady i zalety diety ketogenicznej

Bez wątpienia dieta ketogeniczna to prawdziwy hit w ostatnich miesiącach i zapowiada się, że swoją pozycję utrzyma jeszcze przez długi czas. Jednak nawet najlepsza dieta może mieć wady, a także odwrotnie, najgorsza może mieć zalety.

wady i zalety diety ketogenicznej

Keto nie tylko jest wykorzystywana do utraty zbędnych kilogramów, ale również do wspomagania leczeniu wielu chorób. To czyni ją jedną z najbardziej uniwersalnych diet na świecie.

Zalety diety ketogenicznej

Oczywistą zaletą diety ketogenicznej jest bardzo dobre samopoczucie przez pierwsze 2-3 miesiące trwania diety. Czujemy się wtedy lekko i dysponujemy dużą ilością energii. Kiedy przez ten czas będziemy ściśle trzymać się zasad, na pewno waga zacznie spadać.

Spadek masy ciała z dietą ketogenną jest także związany z utratą wody z organizmu. Kiedy glukoza jako źródło energii jest ograniczone, zostaje wykorzystana przez układ nerwowy. Poziom glikogenu spada, a razem z tym spada ilość wody nagromadzonej w mięśniach.

Do zalet można zaliczyć także wspomaganie walki z insulinoodpornością, ponieważ to przekłada się bezpośrednio na odczuwanie głodu. Ma to ogromne znaczenie podczas odchudzania. Dzięki diecie Keto możemy ograniczyć nagłe ataki głodu oraz chęć na słodkie przekąski.

Wady diety ketogenicznej

Dieta ketogenna ma wiele zalet i przede wszystkim pozwala utracić zbędne kilogramy. Niestety, ale nie każdy może ją stosować przez możliwe skutki uboczne.

Zaleta przedstawiona jako lepsze samopoczucie mija po około 2-3 miesiącach. Spada poziom energii, pojawiają się problemy z koncentracją, zmęczenie oraz ogromna chęć na podjadanie. Niektóre osoby skarżyły się nawet na pojawienie się nieprzyjemnego zapachu ciała.

Dieta keto zdecydowanie nie jest przeznaczona dla osób cierpiących na choroby nerek, trzustki i wątroby, a do tego z obciążeniem metabolizmem ciał ketonowych.

Duża ilość tłuszczów w diecie również może okazać się dużą wadą, ponieważ może to doprowadzić do bólów w dolnej części brzucha oraz rozregulowania perystaltyki jelit.

Dość często zdarza się, że osoby na diecie keto skarżą się na częstomocz. Dłuższe stosowanie tego sposobu odżywiania może prowadzić do kamicy moczanowej, a także zwiększenia stężenia kwasu moczowego.

Niektórzy eksperci uważają, że dieta ketonowa może źle działać na gospodarkę hormonalną organizmu.

Dieta ketogeniczna – efekty stosowania

Początkowo o diecie ketonowej nie myślano pod kątem utraty kilogramów. Był to sposób żywienia dzieci chorych na lekooporną padaaczkę i rzadkie schorzenia genetyczne oraz metaboliczne.

Dzisiaj keto stosują głównie sportowcy i osoby chcące stracić zbędne kilogramy. Ten sposób odżywiania według wielu źródeł pozwala zdrowo redukować masę ciała. W internecie możemy przeczytać o różnych wartościach, ale przyjmuje się, że 1 kg tygodniowo to zdrowa ilość. Tempo odchudzania może jednak u każdego z nas być inne.

diet ketogeniczna efekty

Należy mieć świadomość tego, że podczas pierwszej fazy diety ketogennej mogą wystąpić efekty niepożądane – między innymi ospałość, zawroty głowy oraz zaparcia. Po kilku tygodniach, gdy organizm przestawi się na nowy tryb odżywiania, efekty uboczne zazwyczaj znikają. Jeśli po kilku tygodniach nadal będą występować, należy przestać stosować dietę i skonsultować się z lekarzem.

Brak efektów na diecie keto – przyczyny

Nie każdy po przejściu na dietę ketogeniczną jest zadowolony z efektów. Czasami w ogóle ich nie ma. Być może popełniasz podstawowe błędy, ale tak bardzo skupiasz się na ogólnych zasadach, że nie zauważasz niektórych z nich.

Zaczynasz dietę w złym momencie

Moment rozpoczęcia diety ketogenicznej ma ogromne znaczenie. Jeżeli dietę zaczynamy chwilę po zakończeniu poprzedniej – również zakończonej nieskutecznie – to całkiem prawdopodobne, że keto nic w tym przypadku nie zmieni.

Szczególnie diety niskokaloryczne mogą mieć negatywny wpływ na przyszłe działanie diety ketonowej. Organizm potrafi bardzo dobrze bronić się przed głodówkami poprzez magazynowanie kalorii. Niestety, ale organizm nie zawsze radzi sobie z rozpoznaniem naszych zamiarów i każdorazowe obniżenie podaży kalorii nie wniesie nic pozytywnego. Mówi się, że jest to spowodowane przez okres klęski nieurodzaju, jaki miał miejsce dawno, dawno temu.

Natomiast jeśli dietę stosujesz już przez dłuższy czas, ale efektów nadal nie ma, to w jakiś sposób musimy przekazać organizmowi, że rzekomy „okres klęski nieurodzaju” już minął. Oczywiście nie zaczynamy nagle opychać się kebabami, ale sięgajmy po produkty z większą ilością kalorii, ale nadal możliwie niskoprzetworzone jak najwyższej jakości.

Brak okresu adaptacyjnego

Okres adaptacyjny jest bardzo ważny, ponieważ to po nim następuje spalanie tkanki tłuszczowej. Oczywiście okres adaptacyjny to tzw. ketoza. Nie powinniśmy być nastawieni na szybkie efekty, ponieważ to może nam bardzo utrudnić spalanie tkanki tłuszczowej. Lepiej jest skupić się na przestrzeganiu zasad, a efekty na pewno z czasem przyjdą.

Brak aktywności fizycznej

Niektórzy uważają, że dieta ketogenna spala tłuszcz, więc aktywność fizyczna nie jest potrzebna. Właśnie warto zadbać o odpowiedni trening, ponieważ nie tylko zadbamy o lepsze spalanie tłuszczu, ale dodatkowo zaczniemy budować nowe mięśnie.

Brak snu i stres

Zdrowy tryb życia to nie tylko trzymanie się ram diety, ale także odpowiedni sen. Odpowiednio długi sen o regularnych godzinach jest bardzo ważny. Do tego powinniśmy postarać się ograniczyć stres, który nie należy do sprzymierzeńców odchudzania.

Dieta ketogeniczna nie jest tanią dietą

Jednym z zaleceń diety ketogenicznej jest wybieranie produktów najwyższej jakości, najmniej przetworzonych i jeśli to możliwe najlepiej z hodowli ekologicznych. Produkty przetworzone są łatwodostępne i o wiele tańsze niż ich ekologiczne odpowiedniki.

Na diecie ketogennej lepiej nie oszczędzać. Jeżeli nie postawimy na produkty zalecane, to cała kuracja być może się nie powiedzie. Do tego możemy również doliczyć koszt dietetyka, który bezpiecznie mógłby nas poprawić przez całą dietę w taki sposób, żeby efekty były możliwie jak najlepsze.

Trzeba mieć właśnie to na uwadze, gdy chcemy spróbować diety wysokotłuszczowej.

Dieta ketogeniczna – Opinie

Najwięcej opinii o diecie ketonowej możemy znaleźć na forach internetowych. Mnóstwo ludzi prowadzi zacięte dyskusje na temat skuteczności tego niezwykłego sposobu odżywiania. Pojawiaja się historie, zdjęcia przed i po oraz porady dla osób, którym nie idzie aż tak łatwo.

Dieta na ogół zbiera pozytywne opinie. Warto jednak pamiętać, żeby podchodzić do niej z głową. Zalecane jest stosowanie diety pod kątem specjalisty. Z opinii w Internecie ciężko wywnioskować ile osób robi to „na własną rękę” a ile pod okiem lekarza lub dietetyka.

Dieta pudełkowa ketogeniczna – Catering

Dla osób, które nie lubią przygotowywać posiłków mamy dobrą wiadomość – mnóstwo firm cateringowych przygotowało ofertę pod kątem diety ketonowej. Tak jak wyżej napisaliśmy – dieta ketogeniczna nie jest tanią dietą – dlatego jeden dzień cateringu, który składa się z 4 posiłków, może kosztować nawet 100 zł. Czy to dużo? Na pewno jest to kwestia indywidualna, ale pewne jest, że posiłki przygotowane w domowych warunkach są o wiele tańsze.

dieta pudełkowa ketogeniczna

Podsumowanie

Kto by pomyślał, że sposób na walkę z padaczką stanie się jednym z najchętniej stosowanych sposobów odżywiania zapewniających utratę wagi. Dieta ketogenna stała się szalenie popularna na całym świecie. Jest o niej głośno zarówno w telewizji, jak i w Internecie. Jeśli zamierzasz przejść na dietę wysokotłuszczową, postaraj się zachować trzeźwy umysł. Dobrą decyzją jest kontakt z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem kuracji.


Ujawnienie partnerstwa:

Linki znajdujące się na tej stronie mogą przynieść nam niewielką prowizję jeśli zdecydujesz się na zakup polecanego produktu. Ma to na celu wsparcie naszego zespołu badawczego i redakcyjnego. Pamiętaj, że polecamy tylko produkty wysokiej jakości.


Treści znajdujące się na 10kg.pl mają charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowią profesjonalnej porady lekarza i dietetyka. Przed samodzielnym zastosowaniem porad, które mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie, koniecznie skontaktuj się ze specjalistą. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji, jakie mogą wyniknąć z zastosowania informacji umieszczonych w serwisie.

Author: Dagmara Nowak

Nazywam się Dagmara Nowak i ukończyłam dietetykę na Uniwersytecie Gdańskim w 2009 roku. Dietetyką zainteresowałam się około 15 roku życia, ponieważ cierpiałam na sporą nadwagę. Zaczynałam od stosowania najdziwniejszych diet (głodówek), które tylko wyniszczały mój organizm. W końcu zaczęłam pozyskiwać wiedzę z zakresu dietetyki i uznałam, że tylko deficyt kaloryczny jest w stanie odmienić moje ciało i - udało się. Ponadto ukończyłam wiele kursów, zbierając ogromne ilości certyfikatów. Pomagałam już rodzinie i znajomym uporać się z dodatkowymi kilogramami, a teraz postanowiłam dzielić się swoją wiedzą z Internautami - stąd pomysł na tego bloga. W wolnych chwilach uwielbiam aktywnie spędzać czas, między innymi na kortach tenisowych czy na rowerze.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *