Dieta śródziemnomorska – zasady i co można jeść?

| Opublikowano: | verified Oparte na dowodach

10kg.pl korzysta tylko ze źródeł wysokiej jakości, w tym z recenzowanych badań, na poparcie faktów zawartych w naszych artykułach. Możesz mieć pewność, że nasze treści są dokładne, rzetelne i godne zaufania.

dieta śródziemnomorska

Dieta ta rozpoczęła się we Francji, Włoszech i Hiszpanii. Ze względu na panujący w tych państwach ciepły, ale wilgotny klimat nawyki żywieniowe nieco różnią się od naszych. Dieta śródziemnomorska nie jest odchudzająca, jednak kiedy będziemy ściśle przestrzegać jej wszystkich zasad, jesteśmy w stanie schudnąć nawet cztery kilogramy w ciągu jednego miesiąca. Dieta ta inaczej jest nazywana dietą naturalną. Jest ona doskonałym sposobem na odżywanie przez całe życie, ponieważ jest ona zdrowa i zawiera w sobie wiele pełnowartościowych składników, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm.

Zasady diety śródziemnomorskiej

W tej diecie znacząco ogranicza się spożywanie mięsa oraz wszystkich innych białek zwierzęcych. Najwięcej spożywa się produktów roślinnych, czyli owoców, warzyw i nasion zbóż. Menu diety śródziemnomorskiej bazuje na tych właśnie składnikach. Zamiast mięsa, spożywa się bardzo dużą ilość ryb i owoców morza. Unika się spożywania mięsa zwłaszcza wołowiny i baraniny. Potrawy najczęściej doprawia się tak cebulą i czosnkiem, które mają właściwości bakteriobójcze i obniżają ciśnienie krwi.zasady diety śródziemnomorskiej

Dla kogo dieta śródziemnomorska?

Z tej diety może korzystać każdy, jednak szczególnie poleca się ją osoba cierpiącym na nadciśnienie i zbyt wysoki poziom cholesterolu. Wiele osób myśli, że jest to dieta, która nie pozwala schudnąć, a nawet przez jej stosowanie można przybrać na wadze. Może się tak wydawać ze względu na dużą ilość węglowodanów w niej obecnych. Nic bardziej mylnego, w diecie śródziemnomorskiej makarony spożywane są z lekkimi sosami, rybami i owocami morza. A w takim zestawieniu makarony nie są tuczące. Spożywanie makaronów w dużych ilościach, polanych tłustymi sosami mięsnymi, może mieć negatywny wpływ na naszą dietę. Dieta śródziemnomorska pozwala nam schudnąć, ale tylko, kiedy przestrzegamy pewnych zasad.

Co zrobić, by schudnąć z dietą śródziemnomorską

Schudnięcie aż czterech kilogramów przez miesiąc, przy tej diecie jest możliwe, kiedy w ciągu jednego dnia nie spożywamy więcej niż czterdzieści gramów tłuszczu. A łączna ilość spożytych w ciągu doby kalorii nie powinna przekraczać tysiąca dwustu. Tylko wtedy jesteśmy w stanie schudnąć przy diecie śródziemnomorskiej.

Produkty, które możemy spożywać przy diecie śródziemnomorskiej

Może nam się wydawać, że jest to wymagająca dieta, ale podczas jej stosowania możemy spożywać naprawdę wiele produktów.

  • Ryże, makarony i rośliny strączkowe – pojawiają się one w tej diecie, ponieważ są źródłem błonnika i soli mineralnych. Są jednak bardzo kaloryczne, więc powinno się ograniczać ich spożywanie. Można je jeść z warzywami.
  • Ryby – są one źródłem tłuszczów nienasyconych i kwasów omega 3.
  • Owoce i warzywa – zawierają one dużo witamin, minerałów i wody. Dlatego właśnie przy tej diecie najwięcej spożywa się owoców i warzyw. Są one pełnowartościowe i nie są kaloryczne.
  • Ciemne pieczywo – jest to bogate źródło błonnika i minerałów. Istnieje jednak zasada spożywanie nie więcej niż pięciu kromek ciemnego pieczywa w ciągu jednego dnia.
  • Orzechy – mają w sobie wiele witamin i minerałów.
  • Owoce suszone – są bogate w witaminy i minerały, jednak powinno się ograniczać ich spożywanie, ponieważ są one bardzo kaloryczne.

Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej

Przy tej diecie niezwykle ważne jest spożywanie wystarczającej ilości wody mineralnej. Ograniczenie spożywanie produktów mięsnych i pochodzenia zwierzęcego. Przy diecie śródziemnomorskiej stawia się na dania gotowane albo smażone w niskich temperaturach. Do smażenia używa się oliwy.

Dieta śródziemnomorska – jadłospis za darmo

Poniedziałek

  1. Śniadanie
    • 2 kromki pełnoziarnistego chleba,
    • 30 g łososia wędzonego,
    • 50 g sałatki pomidorowej z oliwą z oliwek (czosnkową), a także sokiem z cytryny.
  2. II śniadanie
    • 30 g malin,
    • szklanka soku pomarańczowego,
    • serek homogenizowany (naturalny).
  3. Obiad
    • leczo z bakłażana, cukinii, pomidorów, papryki, cebuli, chili, bazylią i piersi indyczej doprawionej czosnkiem,
    • Trzy łyżki ryżu,
    • Jedna szklanka soku grejpfrutowego.
  4. Podwieczorek
    • Świeży ananas (nie więcej niż 3 plastry).
  5. Kolacja
    • Sałatka grecka (150 g) – ogórek, pomidor, ser feta, oliwki, oliwa z pestek winogron.

Wtorek

  1. Śniadanie
    • Chleb żytni – dwie kromki,
    • Dwa plastry żółtego sera,
    • Dwa liście sałaty,
    • Dwa plastry pomidora,
    • Dwa plastry ogórka,
    • Dwie oliwki (pokrojone w plasterki),
    • kawa (espresso).
  2. II śniadanie
    • szklanka soku pomarańczowego,
    • mała brzoskwinia.
  3. Obiad
    • Talerz zupy grzybowej (gotowana na włoszczyźnie; można dodać odrobinę oliwek),
    • 50 g fasolki szparagowej (zielonej),
    • 100 g dorsza pieczonego w folii,
    • 100 g sałaty z oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny,
    • Dodatkowo i opcjonalnie kieliszek czerwonego wina.
  4. Podwieczorek
    • sok warzywny (1 szklanka).
  5. Kolacja
    • Pół grahamki,
    • 250 g sałatki z tuńczyka, cebuli skropionej oliwą z oliwek, groszku i kukurydzy.

Środa

  1. Śniadanie
    • Dwie kromki chleba razowego z ziarnami (najlepiej słonecznik),
    • Dwa plastry drobiowej wędliny,
    • espresso.
  2. II śniadanie
    • Jeden tost pełnoziarnisty,
    • Serek wiejski.
  3. Obiad
    • 150 g owoców morza,
    • gniazdo wstążek razowego makaronu,
    • sok pomarańczowy (szklanka).
  4. Podwieczorek
    • garść orzechów,
    • gruszka.
  5. Kolacja
    • sałatka z ogórka i pomidora z dodatkiem octu balsamicznego,
    • Trzy plasterki sera pleśniowego camembert.

Czwartek

  1. Śniadanie
    • 100 g sałatki Wadorff,
    • Dwie kromki chleba żytniego z pastą rybną z makreli wędzonej,
  2. II śniadanie
    • Mały jogurt naturalny,
    • Pół banana,
    • Trzy łyżki musli.
  3. Obiad
    • Papryka faszerowana mielonym mięsem z indyka, serem feta, sosem pomidorowym, ziołami i pieczarkami,
    • 100 g kaszy gryczanej,
    • Jeden kieliszek czerwonego wina.
  4. Podwieczorek
    • Pomarańcza.
  5. Kolacja
    • Pita pełnoziarnista,
    • Zielona sałata z pomidorem, ciecierzycą, ogórkiem i oliwkami z dodatkiem oliwy z oliwek, sokiem z cytryny i odrobiną czosnku.

Piątek

  1. Śniadanie
    • Dwie kromki chleba razowego z serkiem,
    • Dwa plastry ogórka,
    • Dwa plastry drobiowej wędliny,
    • Espresso.
  2. II śniadanie
    • Owocowy koktajl,
    • Pełnoziarnisty tost.
  3. Obiad
    • 100 g pieczonego łososia w folii z czosnkiem, tymiankiem i cytryną,
    • Jeden pieczony ziemniak – oby nie zbyt duży!
  4. Podwieczorek
    • szklanka sezonowych owoców,
    • garść orzechów z opcjonalnie łyżeczką miodu.
  5. Kolacja
    • Sok warzywny (jedna szklanka),
    • Dwie kromki wielozbożowego pieczywa z pomidorem, bazylią, czosnkiem oraz oliwą z oliwek.

Author: Dagmara Nowak

Nazywam się Dagmara Nowak i ukończyłam dietetykę na Uniwersytecie Gdańskim w 2009 roku. Dietetyką zainteresowałam się około 15 roku życia, ponieważ cierpiałam na sporą nadwagę. Zaczynałam od stosowania najdziwniejszych diet (głodówek), które tylko wyniszczały mój organizm. W końcu zaczęłam pozyskiwać wiedzę z zakresu dietetyki i uznałam, że tylko deficyt kaloryczny jest w stanie odmienić moje ciało i - udało się. Ponadto ukończyłam wiele kursów, zbierając ogromne ilości certyfikatów. Pomagałam już rodzinie i znajomym uporać się z dodatkowymi kilogramami, a teraz postanowiłam dzielić się swoją wiedzą z Internautami - stąd pomysł na tego bloga. W wolnych chwilach uwielbiam aktywnie spędzać czas, między innymi na kortach tenisowych czy na rowerze.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *